Morgenroutine mit ADHS: fünf Minuten, die den Tag sortieren

Lesezeit: etwa 5 Minuten

Im Netz kursieren Morgenroutinen, die um fünf Uhr beginnen und aus kalter Dusche, Meditation, Sport, Journaling und grünem Smoothie bestehen. Für die meisten Menschen ist das eher Abschreckung als Vorbild, und für Menschen mit ADHS erst recht. Eine Routine, die selbst eine Stunde Disziplin verlangt, wird schnell zur nächsten Sache, die man nicht schafft.

Dabei kann eine Morgenroutine etwas sehr Einfaches leisten: Sie sorgt dafür, dass man den Tag mit einem Plan beginnt, statt mit dem ersten Gedanken, der gerade am lautesten ist. Dafür reichen oft fünf Minuten.

Warum der Morgen so viel entscheidet

Morgens ist der Kopf oft noch nicht sortiert. Gleichzeitig kommen von allen Seiten Anforderungen: Nachrichten, Termine, die Wäsche, die noch in der Maschine liegt. Wer jetzt nicht kurz innehält, reagiert den ganzen Tag nur noch. Am Abend ist dann viel passiert, aber selten das, was eigentlich wichtig war.

Die Fünf-Minuten-Runde

1. Alles raus aus dem Kopf (zwei Minuten)

Schreib auf, was dir einfällt: Aufgaben, Erledigungen, halbe Gedanken. Nicht sortieren, nicht bewerten, nur sammeln. Wenn nach zwei Minuten noch etwas nachkommt, ist das in Ordnung. Den Rest holst du dir im Laufe des Tages.

2. Termine dazunehmen (eine Minute)

Ein Blick in den Kalender: Was steht heute fest? Termine sind wichtig für die Planung, weil sie Zeit blockieren. Wer um 14 Uhr zum Arzt muss, plant den Nachmittag anders.

3. Auf drei Stapel verteilen (zwei Minuten)

Jetzt wird sortiert: Wichtig (höchstens zwei oder drei Dinge, die heute passieren sollen), Normal (wenn noch Platz ist) und Nebenbei (Kleinigkeiten). Mehr Kategorien braucht es nicht. Wenn du bei einer Aufgabe zögerst, kommt sie in „Normal“.

Damit die Routine bleibt

An etwas Bestehendes anhängen

Neue Gewohnheiten halten besser, wenn sie an eine alte gekoppelt sind: an den ersten Kaffee, ans Zähneputzen, an die Bahnfahrt. „Wenn der Kaffee läuft, mache ich meine Runde“ ist leichter zu merken als „irgendwann morgens“.

Klein bleiben

Die Versuchung ist groß, die Routine nach ein paar guten Tagen auszubauen. Lieber nicht. Fünf Minuten, die man fast immer schafft, bringen mehr als zwanzig, die man nur an guten Tagen schafft.

Verpasste Tage gelassen nehmen

Es wird Tage geben, an denen die Runde ausfällt. Dann holt man sie mittags nach oder lässt sie ganz weg. Eine Routine ist ein Angebot an sich selbst, kein Prüfstein.

Ein angenehmer Abschluss

Manchen hilft es, die Runde mit etwas Schönem zu beenden: ein Lied, ein kurzer Blick aus dem Fenster, ein Häkchen. So verbindet der Kopf die Routine mit etwas Positivem und nicht nur mit Pflichten.

Und abends?

Manche machen ihre Sortierrunde lieber am Vorabend, damit der Morgen ruhiger startet. Auch das funktioniert gut. Wichtig ist nicht die Uhrzeit, sondern dass es einen festen Moment gibt, an dem der Kopf leer wird und der Tag eine Reihenfolge bekommt.

Dieser Artikel gibt Alltagstipps und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Wenn dich deine Organisation im Alltag stark belastet, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Beratungsstelle.